S’échauffer avant une session de surf : la routine de 10 minutes à faire entre potes

On arrive à la plage, les vagues sont belles, on a envie de foncer à l’eau. Pourtant, dix minutes d’échauffement sur le sable changent tout : tu rames mieux, tu prends plus de vagues et tu limites les risques de blessure. Voici une routine simple, à faire avec ta bande avant chaque session.

1. Pourquoi s’échauffer avant de surfer ?

Le surf est un sport complet. Il faut ramer, se relever d’un coup sur la planche, garder l’équilibre, décider vite quelle vague prendre. Bref, presque tous tes muscles travaillent, souvent à froid et dans une eau fraîche.

Un bon échauffement te permet de :

• gagner en mobilité dans les épaules, le dos, les hanches et les chevilles ;
• réduire les raideurs musculaires ;
• faire monter ton rythme cardiaque pour mieux oxygéner tes muscles ;
• réveiller ta respiration et tes réflexes, pour des take-off plus rapides.

Résultat : tu es plus à l’aise dès les premières vagues et tu profites plus longtemps de ta session. Pour aller plus loin, lis aussi nos conseils pour prévenir les blessures les plus courantes.

2. Dynamique avant, statique après

Avant d’aller à l’eau, on bouge : l’échauffement doit être fait de mouvements actifs qui imitent les gestes du surf. Les longs étirements tenus sans bouger, on les garde pour après la session, quand il s’agit de détendre les muscles. Et surtout, l’échauffement ne doit pas te fatiguer : tu dois arriver à l’eau réveillé, pas épuisé.

3. La routine en 10 minutes

Fais chaque exercice une dizaine de fois, à ton rythme, sans forcer.

1. Réveil cardio (1 min) : petit footing sur le sable ou montées de genoux.
2. Moulinets des bras (1 min) : grands cercles vers l’avant puis vers l’arrière, pour préparer tes épaules à ramer.
3. Le squat respiré (1 min) : pieds écartés à la largeur des épaules, dos droit, descends en poussant les fesses vers l’arrière et les genoux vers l’extérieur, jusqu’à ce que tes cuisses soient à l’horizontale. Expire en descendant, inspire en remontant en tendant les bras vers le ciel.
4. La rotation sur une jambe (1 min) : en équilibre sur une jambe, genou légèrement fléchi, bras tendus devant toi, fais de petites rotations du buste et des hanches en restant stable. Change de jambe. Parfait pour ton équilibre sur la planche.
5. Pompe et rotation (1 min) : en position de pompe, lève un bras vers le ciel en tournant tout le corps, reviens, puis change de côté. Tes épaules et ton buste sont prêts.
6. L’étreinte du genou (1 min) : debout, dos bien droit, ramène un genou contre ta poitrine en le serrant avec tes mains, le plus haut possible sans courber le dos. Alterne les jambes.
7. Le cobra (1 min) : allongé sur le ventre, mains sous les épaules, pousse doucement pour relever le buste. C’est la position de la rame, ton dos te dira merci.
8. Le take-off à sec (3 min) : allongé sur le sable comme sur ta planche, pousse sur tes mains et ramène tes pieds sous toi en un seul mouvement. Répète-le une dizaine de fois, de plus en plus vite.

L’astuce Bunch : tracez le contour d’une planche dans le sable et faites vos take-off à tour de rôle. Celui qui se relève le plus proprement choisit la première vague… et tout le monde rigole des autres.

4. Les premières minutes dans l’eau

L’échauffement continue une fois à l’eau. Rame tranquillement pour rejoindre le pic, prends une ou deux petites vagues faciles, puis augmente le rythme petit à petit. Et en arrivant au line-up, pense à respecter les règles de priorité.

En hiver, l’échauffement compte encore plus : on t’explique tout dans notre guide pour surfer en hiver.

5. Les erreurs à éviter

• Sauter l’échauffement parce que « les vagues n’attendent pas ».
• Faire de longs étirements statiques juste avant d’aller à l’eau.
• Courber le dos pendant les exercices : garde-le droit.
• Forcer sur une douleur : un échauffement ne doit jamais faire mal.

6. Après la session : récupérer

De retour sur le sable, prends cinq minutes pour des étirements doux et tenus des épaules, du dos et des cuisses. Bois de l’eau et mange un en-cas. Tous les détails dans s’étirer : quand et comment, ou essaie le yoga pour récupérer après le sport.

7. Un échauffement, c’est mieux à plusieurs

Seul, on a vite fait de zapper l’échauffement. En groupe, ça devient un petit rituel qui soude la bande avant d’aller à l’eau. Tu débutes ? Commence par notre guide pour débuter le surf à Bordeaux, puis organise ta sortie surf à Lacanau.

Bunch arrive bientôt à Bordeaux pour t’aider à trouver des partenaires de sport près de chez toi. Rejoins-nous et sois prévenu·e du lancement.

Source : Surf-Report, entraînement surf : l’échauffement. En cas de douleur ou de blessure, demande conseil à un professionnel de santé.