Fractionné, footing, sortie longue : le vocabulaire du running

Tu débutes la course à pied et tes potes coureurs parlent de « fractionné », de « VMA » ou de « D+ » ? Pas de panique : le running a son propre jargon, mais il s’apprend vite. Voici un petit lexique de la course à pied pour suivre la conversation, et même comprendre ton premier plan d’entraînement.

Les bases du vocabulaire course à pied

Course à pied (CAP) : le terme général pour toutes les façons de courir. Tu verras souvent l’abréviation CAP dans les plans d’entraînement.

Jogging et running : le jogging désigne plutôt une course loisir, sans objectif particulier. On parle de running quand on s’entraîne de façon plus structurée, avec des séances variées et parfois une course en ligne de mire.

Les distances classiques : en compétition, tu entendras surtout parler du 5 km, du 10 km, du semi-marathon (21,1 km) et du marathon (42,195 km).

Les types de sorties en course à pied

Footing : une course à allure tranquille, où tu peux parler sans être essoufflé. C’est la base de tout entraînement, et il sert aussi à récupérer après une séance difficile.

Sortie longue : un footing plus long que d’habitude pour travailler ton endurance. Pour un débutant, 45 minutes c’est déjà une sortie longue. Les coureurs confirmés dépassent souvent 1h15.

Fractionné : alterner des passages rapides et des passages lents pour récupérer. Le format le plus connu est le 30/30 : 30 secondes vite, 30 secondes lentement, à répéter plusieurs fois.

Fartlek : un « jeu de vitesse » venu de Suède. C’est du fractionné sans chrono : tu accélères au feeling, jusqu’au prochain arbre ou au sommet d’une butte. Idéal pour découvrir la vitesse sans pression.

Tempo : une séance d’effort soutenu mais contrôlé, de 20 à 40 minutes, à une allure que tu peux tenir sans t’épuiser.

Côtes : répéter des montées pour renforcer tes jambes et ton cardio.

Récup’ : une sortie très lente, le lendemain d’un effort intense, pour aider le corps à récupérer.

Les mots de l’effort et de l’allure

Allure : ta vitesse de course, souvent exprimée en minutes par kilomètre. Par exemple, courir « à 6 min/km » signifie mettre 6 minutes pour parcourir un kilomètre.

Endurance fondamentale (EF) : l’allure confortable à laquelle tu peux courir longtemps tout en parlant. La majorité de tes sorties devraient se faire à cette allure.

VMA (vitesse maximale aérobie) : la vitesse maximale que tu peux tenir quelques minutes, entre 4 et 8 environ. Elle sert de repère pour calculer tes allures d’entraînement. Le test le plus simple est le demi-Cooper : tu cours le plus loin possible en 6 minutes, puis tu divises la distance en mètres par 100 pour obtenir ta VMA en km/h. Par exemple, 1 200 m donnent une VMA de 12 km/h.

Fréquence cardiaque (FC) : le nombre de battements de ton cœur par minute. Avec une montre cardio, elle t’aide à vérifier que tu ne cours pas trop vite en footing.

Seuil : l’intensité au-delà de laquelle l’effort devient vraiment difficile à tenir. On peut rester à cette allure entre 30 minutes et 1 heure environ.

Échauffement et retour au calme (RAC) : le début et la fin de séance, à faible intensité. Le retour au calme dure 10 à 15 minutes de trot léger pour faire redescendre le rythme cardiaque.

Le vocabulaire du trail

Trail : courir en pleine nature, sur des sentiers, en forêt ou en montagne.

D+ et D- : le dénivelé positif, c’est-à-dire le total des montées, et le dénivelé négatif, celui des descentes. Un trail de « 15 km et 300 m de D+ » cumule 300 mètres de montée sur le parcours. Pour estimer l’effort, on considère souvent que 100 m de D+ valent environ 1 km de plus sur le plat.

Ultra-trail : une course nature de plus de 80 km. Pas pour tout de suite !

Les abréviations des coureurs

RP (record personnel) : ton meilleur chrono sur une distance. « J’ai fait mon RP sur 10 km » veut dire que tu n’as jamais couru plus vite sur cette distance.

DNS (Did Not Start) : inscrit à une course, mais pas présent au départ.

DNF (Did Not Finish) : parti, mais pas arrivé à la ligne d’arrivée.

Les expressions typiques des coureurs

« Avoir la caisse » : avoir assez d’endurance pour tenir longtemps.

« Être dans le dur » : avoir les jambes lourdes et souffrir sur la fin d’une sortie.

« Avoir du jus » : avoir encore de l’énergie en réserve.

« Taper dans le mur » : le fameux coup de fatigue du marathon, quand le corps n’a plus de réserves.

« Negative split » : courir la deuxième moitié d’une course plus vite que la première. C’est la stratégie idéale.

Et pour toi qui débutes la course à pied ?

Pas besoin de maîtriser tout ce vocabulaire au départ. Pour bien débuter, deux ou trois footings tranquilles par semaine, en endurance fondamentale, suffisent largement. Le fractionné, la VMA et les séances au seuil viendront plus tard, si tu en as envie. L’essentiel, c’est de prendre plaisir à courir et d’être régulier.

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